Tarp pagrindinių valgymų atsiradęs alkis dažnai priverčia rinktis greitus, bet menkaverčius sprendimus. Sveikas užkandis ne tik padeda suvaldyti apetitą, bet ir palaiko stabilų gliukozės lygį kraujyje, užtikrina nuolatinę energiją ir gerina koncentraciją. Šiame straipsnyje rasite 6 skanius ir greitai paruošiamus užkandžius, kurių makroelementų santykis subalansuotas, o paruošimo laikas – vos kelios minutės.
Ingredientai:
1 vidutinis avokadas (100 g)
4–6 kruopščiai išvirtų ryžių traškučiai arba saldžiųjų bulvių traškučiai
2 šaukštai humuso (apie 30 g)
Šlakelis citrinos sulčių
Paruošimo laikas: 5 min.
Makroelementai (vienam užkandiui): ~150 kcal; 5 g baltymų; 8 g angliavandenių; 12 g riebalų.
Avokadą sutrinkite šakute, įmaišykite humusą ir citrinos sultis. Patiekimas su traškučiais suteiks traškumo ir sotumo.
Ingredientai:
100 g liesos varškės
1 puodelis šviežių špinatų (apie 30 g), smulkiai pjaustytų
1 šaukštas tarkuoto kietojo sūrio (apie 10 g)
Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimo laikas: 10 min.
Makroelementai: ~120 kcal; 12 g baltymų; 3 g angliavandenių; 6 g riebalų.
Visus ingredientus sumaišykite, formuokite rutuliukus ir šaldykite 5 min. Studie shows dairy proteins aid satiety and muscle repair.
Ingredientai:
15 g migdolų
15 g graikinių riešutų
15 g džiovintų spanguolių
Paruošimo laikas: 2 min.
Makroelementai: ~200 kcal; 6 g baltymų; 12 g angliavandenių; 16 g riebalų.
Toks mišinys puikiai tinka nešiotis su savimi – baltymai ir riebalai padeda jaustis sotiems ilgesnį laiką.
Ingredientai:
120 g natūralaus graikiško jogurto (2% riebumo)
50 g šviežių mėlynių ar braškių
1 šaukštas granolos (apie 15 g)
Paruošimo laikas: 5 min.
Makroelementai: ~130 kcal; 8 g baltymų; 15 g angliavandenių; 4 g riebalų.
Sluoksniuokite jogurtą, uogas ir granolą stiklinėje. Tai gaivaus skonio ir spalvų derinys.
Ingredientai:
100 g šviežių cukinijų skiltelių
50 g liesos varškės
1 česnako skiltelė, smulkiai pjaustyta
Krapai ir petražolės pagal skonį
Paruošimo laikas: 8 min.
Makroelementai: ~90 kcal; 10 g baltymų; 4 g angliavandenių; 3 g riebalų.
Varškę sumaišykite su česnaku ir žolelėmis, patiekite su cukinijų skiltelėmis.
Ingredientai:
1 nedidelė saldžioji bulvė, supjaustyta ~1 cm storio griežinėliais
30 g fetos sūrio
Šlakelis alyvuogių aliejaus
Paruošimo laikas: 12 min.
Makroelementai: ~140 kcal; 4 g baltymų; 20 g angliavandenių; 5 g riebalų.
Bulvės griežinėlius apkepkite orkaitėje 200 °C 10 min., aptepkite alyvuogių aliejumi ir užbarstykite fetos trupiniais likus 2 min.
Kiekvienas užkandis turi turėti baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį, kuris užtikrina sotumo jausmą ir tolygų energijos išsiskyrimą. Idealu: 15–20 g baltymų, 10–20 g angliavandenių ir 5–15 g sveikų riebalų vienam užkandiui. Tokiu būdu išvengsite staigių energijos šuolių ir alkio atoslūgių.
Meal prep: vieną kartą per savaitę paruoškite riešutų–uogų mišinius ir suskirstykite juos į 15 g porcijas į mažas uždaromas pakuotes.
Dienos ryte: greitai suruoškite jogurto parfait stiklinę ir palikite šaldytuve.
Šaldytos varškės rutuliukai: pasiruoškite du kartus per savaitę, kad visada turėtumėte paruoštų baltymų užkandį.
Iš anksto suplanuotos ir paruoštos porcijos padės išvengti spontaniškų, mažai vertingų sprendimų bei užtikrinti, kad visada turėsite sveiką, subalansuotą užkandį ranka pasiekiamu atstumu.