Subalansuota mityba yra kertinis sveikatos akmuo, padedantis išlaikyti energijos lygį, gerinti medžiagų apykaitą ir stiprinti imuninę sistemą. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, sveikas suaugęs žmogus turėtų iš maisto gauti apie 45–65% energijos iš angliavandenių, 10–35% – iš baltymų ir 20–35% – iš riebalų. Šios proporcijos padeda išvengti mitybos disbalanso, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei skatina ilgaamžiškumą.
Efektyvus mitybos planas prasideda nuo asmeninių tikslų: ar siekiate sveiko svorio, raumenų augimo ar bendros gerovės. Pirmiausia apskaičiuokite savo dienos energijos poreikį (TDEE), naudodami BMR ir fizinio aktyvumo koeficientus. Antra, sudarykite savaitinį valgiaraštį, atsižvelgdami į visus tris makroelementus ir įtraukdami pakankamai vaisių bei daržovių – PSO rekomenduoja 400 g per dieną. Trečia, planuokite valgymus iš anksto: paruoškite didesnį kiekį sveikų patiekalų partijomis („meal prep“) ir naudokite dienoraštį arba programėles, kad stebėtumėte suvartojimą.
Sveika mityba apima keturias pagrindines grupes: daržoves ir vaisius, pilno grūdo produktus, liesus baltymų šaltinius ir sveikus riebalus. Daržovės bei vaisiai tiekia vitaminų, mineralų ir skaidulų, reguliuojančių virškinimą ir mažinančių cholesterolio lygį. Pilno grūdo produktai (avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo duona) teikia lėtai įsisavinamų angliavandenių, padedančių stabiliai palaikyti gliukozės kiekį kraujyje. Baltymai (paukštiena, žuvis, ankštiniai) atlieka atstatymo funkciją, o nesočiųjų riebalų šaltiniai (alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai) – palaiko širdies sveikatą ir skatint kraujagyslių elastingumą.
Veganiška dieta visiškai atsisako gyvūninės kilmės produktų ir remiasi augaliniais šaltiniais, tokiais kaip ankštiniai, riešutai ir sėklos. Teisingai suderinta veganiška mityba gali patenkinti visus mikroelementų poreikius, tačiau rekomenduojama papildyti B₁₂ vitaminą. Keto dieta sumažina angliavandenių kiekį iki 5–10% energijos, o riebalus padidina iki 70–75%, skatina ketonų kūrimąsi ir gali padėti greičiau mažinti kūno riebalų atsargas. Viduržemio jūros dieta pabrėžia daržoves, žuvį, alyvuogių aliejų ir riešutus, o raudonos mėsos vartojimą riboja iki 1–2 kartų per savaitę – šis modelis siejamas su mažesne širdies ligų ir diabeto rizika.
