Tinkamai suprasti ir analizuoti maisto etikečių informaciją – vienas svarbiausių žingsnių siekiant subalansuotos mitybos. Dažnai renkantis parduotuvės lentynoje patiekalus ar užkandžius, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį būtent į etiketėje nurodytus skaitmenis. Šis vadovas padės greitai įvertinti, ar produktas atitinka jūsų mitybos tikslus ir sveikatos rekomendacijas.
1. Energijos (kcal/kJ) dydis per porciją. Etiketėje energijos kiekis paprastai nurodomas tiek kilokalorijomis (kcal), tiek kilodžauliais (kJ). Rinkitės produktus, kurių energetinė vertė atitinka jūsų dienos kalorijų tikslą – pvz., jei užkandžiui skirtas 200 kcal lubas, net jei pakuotėje nurodyta 400 kcal per 100 g, atkreipkite dėmesį, kiek gramų sudaro viena porciją.
2. Pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų kiekis. PSO rekomenduoja neviršyti 10% dienos energijos iš pridėtinio cukraus. Etiketėje cukrus pateikiamas kaip „iš kurio pridėtinio cukraus“, o sočiųjų riebalų kiekis – kaip dalis bendrų riebalų. Renkantis užkandžius ar desertus, venkite produktų, kuriuose pridėtinio cukraus daugiau nei 10 g/100 g ir sočiųjų riebalų daugiau nei 5 g/100 g.
3. Bendras angliavandenių ir skaidulų santykis. Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą ir skatina sotumo jausmą. Idealu, kad skaidulų būtų bent 25% visų angliavandenių kiekio (pvz., jei angliavandenių – 40 g, tai skaidulų turėtų būti mažiausiai 10 g). Tokiu atveju produkto poveikis kraujo gliukozei bus švelnesnis, o virškinimas – sveikesnis.
„Mažai riebalų“ etiketės – slaptas cukraus kiekis. Gamintojai dažnai sumažina riebalų kiekį, o skonį atkartoja didindami cukraus koncentraciją. Visada skaitykite sudėtį ir cukraus stulpelį, o ne tik „low fat“ lipduką.
Mažas porcijos dydis. Pakuotėje nurodoma „1 porcijos“ informacija gali būti itin maža (pvz., 15 g traškučių), o visa pakuotė – 150 g. Padauginkite etiketėje pateiktą porcijos duomenį iš realaus gramų skaičiaus, kad sužinotumėte tikrąją vertę.
Sudėtiniai angliavandeniai vs. „funkciniai priedai“. Kai kurie produktai reklamuojami kaip „energijos suteikiantys“ ar „atsparūs valgymo potraukiui“, tačiau jų pagrindas – rafinuoti miltai ar cukrus. Rinkitės tikrus pilno grūdo miltus ir natūralius skaidulų šaltinius, o ne priedus.
„Natūralūs“ etiketės triukai. „Natūralus“ nebūtinai reiškia sveikas – gali būti pridėta cukraus ar rafinuotų aliejų. Visada skaitykite sudėtį, o ne tik raginimą „be E“, „natūralu“.
Pradėkite nuo sudėties sąrašo. Trumpesnis sąrašas – geriau. Jei sudėtyje yra daugiau nei 5–6 sudėtinių dalių, išsiaiškinkite, kas tai per priedai arba ieškokite paprastesnio produkto.
Rinkitės aukštą skaidulų kiekį. Bent 3–5 g skaidulų/porcijoje – ženklas, kad produktas tinka kaip užkandis ar duonos pakaitalas.
Stebėkite cukraus ir druskos sumą. Jeigu vienoje porcijoje cukraus – daugiau nei 8 g, druskos – daugiau nei 0,5 g, geriau rinktis alternatyvą.
Prioritetas – minimaliai apdorotiems produktams. Natūralūs riešutai, sėklos, tokios kaip linų ar chia, vaisiai ir daržovės be pridėtinio cukraus ir druskos – visada sveikiau nei itin perdirbti gaminiai.
Naudokitės skaičiavimo programėlėmis. Jei abejojate, nuskenuokite brūkšninį kodą su „MyFitnessPal“ ar „Cronometer“ – tai suteiks greitą informaciją apie visus makro ir mikroelementus.
Suvaldę šiuos paprastus principus, prekybos centre galėsite priimti sprendimus, kurie padės ne tik taupyti laiką, bet ir palaikyti ilgalaikę sveikatą. Sėkmės skaitančiame etikečių kalbą!