Tikslus energijos ir makroelementų suvartojimo skaičiavimas padeda ne tik siekti svorio tikslų, bet ir užtikrina, kad organizmas gautų reikiamą kiekį baltymų, angliavandenių bei riebalų. Šiame straipsnyje aptarsime trumpą teoriją, populiarius skaičiavimo įrankius, rankinius skaičiavimo žingsnius ir pavyzdį su trijų produktų lentele.
Kalorija – tai energijos matavimo vienetas. 1 kilokalorija (kcal) atitinka energijos kiekį, reikalingą 1 kg vandens 1 °C pakėlimui. Mūsų kūnas energiją naudoja kasdieninei veiklai ir fiziniam aktyvumui.
Baltymai (1 g → 4 kcal) atlieka struktūrinę ir regeneracinę funkciją: jie statybinė medžiaga raumenims, fermentams ir hormonams.
Angliavandeniai (1 g → 4 kcal) yra pagrindinis greito poveikio energijos šaltinis. Juos skirstome į paprastus (cukrus) ir sudėtinius (krakmolai, skaidulos).
Riebalai (1 g → 9 kcal) – koncentruotas energijos šaltinis ir tirpiųjų vitaminų įsisavinimo veiksnys. Juos dar skirstome į sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius.
MyFitnessPal – plačiai naudojama programėlė, turinti didelę duomenų bazę maisto produktų ir leidžianti skenuoti brūkšninius kodus. Leidžia sekti dienos kalorijas ir makroelementus realiu laiku.
Cronometer – gilesnė analizė: be makro, matysite ir vitaminų, mineralų suvartojimą. Rekomenduojama tiems, kurie nori detalaus mikroelementų vertinimo.
Fitatu – populiarus tarp Lietuvos vartotojų, turi lietuviškos virtuvės „nuskaitymą“ ir integraciją su sveikatos duomenų bazėmis.
Excel šablonas – universali priemonė, jei norite pritaikyti savo skaičiavimus. Paprastas lentelių maketas su formulėmis: įveskite produkto pavadinimą, kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, o formulės skaičiuoja bendrą suvartojimą ir procentinį makroelementų pasiskirstymą.
Raskite ant pakuotės esančius makro duomenis. Ant maisto produkto pakuotės paprastai rasite informaciją apie energijos kiekį kcal/100 g bei angliavandenių, baltymų ir riebalų gramus.
Apskaičiuokite porcijų dydį. Jei porcijos dydis skiriasi nuo 100 g (pvz., 30 g dribsnių), naudokite tiesioginę proporciją:
Produktas: avižiniai dribsniai – 389 kcal/100 g, 66 g angliavandenių, 17 g baltymų, 7 g riebalų.
Porcija: 30 g
Energija porcijoje = 389 × 0.3 = 116.7 kcal
Angliavandeniai = 66 × 0.3 = 19.8 g
Baltymai = 17 × 0.3 = 5.1 g
Riebalai = 7 × 0.3 = 2.1 g
Apskaičiuokite bendrą suvartojimą. Sudėkite visų valgymų porcijas per dieną ir gausite bendrą kalorijų bei makroelementų kiekį. Įvertinkite, ar atitinkate savo tikslinį TDEE ir makro pasiskirstymą.
| Produktas | Kiekis | kcal/100 g | Angl. g/100 g | Baltymai g/100 g | Riebalai g/100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Avižiniai dribsniai | 30 g | 389 | 66 | 17 | 7 |
| Vištienos krūtinėlė | 150 g | 165 | 0 | 31 | 3 |
| Avokadas | 100 g | 160 | 9 | 2 | 15 |
Tokiu būdu rankiniu būdu suprasite pagrindinius skaičiavimo principus ir galėsite lengvai susikurti savo Excel šabloną arba patikimai naudotis programėlėmis. Nuoseklumas ir tikslumas padės pasiekti mitybos tikslus!