Tinkamai suplanuotas savaitės valgiaraštis – tai ne tik laiko ir pinigų taupymas, bet ir patikima priemonė siekiant mitybos tikslų bei išlaikant subalansuotą energijos balansą. Kai prieš savaitę apgalvojate, ką valgysite kiekvieną dieną, sumažėja pagundų rinktis greitą, bet maistingumo atžvilgiu silpną maistą, o jūsų organizmas gauna reikiamas medžiagas nuolat ir laiku.
Pirmiausia svarbu įvertinti, kiek kalorijų (vienetų energijos) per dieną jūsų kūnas sunaudoja. Tai padės suprasti, kiek galite suvartoti, kad palaikytumėte svorį, arba kiek sumažinti/padidinti, jei norite mesti svorį ar auginti raumenis.
BMR (bazinis metabolizmo greitis) – tai energijos kiekis, kurį sudegintumėte ramybės būsenoje. Populiari “Mifflin–St Jeor” formulė vyrams:
BMR = 10 × svoris(kg) + 6.25 × ūgis(cm) – 5 × amžius(metais) + 5
Moterims:
BMR = 10 × svoris(kg) + 6.25 × ūgis(cm) – 5 × amžius(metais) – 161
TDEE (bendras dienos energijos suvartojimas) – BMR padauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento:
Sėdimas (- sedentary): BMR × 1.2
Vidutinis aktyvumas: BMR × 1.55
Labai aktyvus: BMR × 1.725
Taip sužinosite savo dienos kalorijų ribą, kuri bus pamatu tolimesniam valgiaraščio sudarymui.
Kalorijos – tai ne vienintelis svarbus rodiklis. Pagrindiniai makroelementai atlieka skirtingas funkcijas organizme:
Angliavandeniai (40%) – pagrindinis energijos šaltinis aktyviai dienai. Rinkitės kompleksinius angliavandenius: pilno grūdo produktus, daržoves, vaisius.
Baltymai (30%) – atsakingi už raumenų atstatymą ir augimą. Geriausi šaltiniai: liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai.
Riebalai (30%) – būtini hormoninei pusiausvyrai ir įsisavinimui riebaluose tirpių vitaminų. Pirmenybę teikite nesočiesiems riebalams: alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai.
Pavyzdžiui, jeigu jūsų TDEE yra 2000 kcal, gausite:
800 kcal iš angliavandenių (~200 g)
600 kcal iš baltymų (~150 g)
600 kcal iš riebalų (~67 g)
Kiekvieno patiekalo metu stenkitės derinti makroelementus taip, kad maksimizuotumėte sotumą ir lėtintumėte energijos atpalaidavimą.
Trečiajame žingsnyje susikoncentruokite į patiekalų derinimą. Kiekvienas valgymas turėtų turėti visus tris makroelementus:
Pusryčiai: avižinė košė su liesu varške (baltymai), uogomis (angliavandeniai) ir keliais migdolais (riebalai).
Pietūs: vištienos krūtinėlė (baltymai), quinoa ar rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovių salotos su alyvuogių aliejumi (riebalai).
Vakarienė: troškintas lašišos filet (baltymai + riebalai) su saldžiosiomis bulvėmis (angliavandeniai) ir garintomis brokoliais.
Svarbu: iš anksto suplanuokite bent du patiekalus, kuriuos gaminsite partijomis („meal prep“) – tai padės sutaupyti laiko ir užtikrins nuoseklumą.
Žemiau – pavyzdinė lentelė, padedanti vaizdžiai susidėlioti savaitės meniu. Stenkitės, kad kiekvieną dieną būtų bent vienas naujas receptas, o makroelementų skaičiai artėtų jūsų paskaičiavimams.
| Dienos metas | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Avižinė košė su varške, uogomis ir migdolais | Vištienos salotos su quinoa ir alyvuogių aliejumi | Lašiša su saldžiosiomis bulvėmis ir brokoliais |
| Antradienis | Kiaušinienė su špinatais, duonos riekelė | Turkey wrap (kalakutienos) su daržovėmis ir hummusu | Troškinta vištiena su rudaisiais ryžiais ir cukinija |
| Trečiadienis | Graikiškas jogurtas su medumi, avižomis ir šviežiomis uogomis | Lęšių troškinys su daržovių salotomis | Kepta tuno filė su quinoa ir avokadu |
| Ketvirtadienis | Smoothie bowl (špinatai, bananai, baltymai milteliai, chia sėklos) | Liesos jautienos troškinys su bulgur kruopomis | Vištienos wok su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais |
| Penktadienis | Blynai iš pilno grūdo miltų su varške ir uogiene | Salotos su feta, pupelėmis ir avokadu | Krevečių ir daržovių troškinys su pilno grūdo makaronais |
| Šeštadienis | Omletas su daržovėmis ir avokadu | Grikių košė su vištiena ir daržovėmis | Kepta žuvis su salotomis ir alyvuogių aliejumi |
| Sekmadienis | Chia pudingas su kokosų pienu ir šviežiomis uogomis | Quinoa salotos su avokadu, pomidorais ir alyvuogėmis | Troškinta jautiena su daržovėmis ir bulgur kruopomis |
Toks valgiaraštis padės laikytis subalansuotos mitybos plano, užtikrins kasdienį makroelementų idealą ir suteiks naujų kulinarinių idėjų. Pradėkite planuoti jau dabar ir mėgaukitės sveika, įvairia ir skania mityba!